9 λάθη που κάνουμε πριν πέσουμε στο κρεβάτι – Οδηγίες για έναν καλό ύπνο

   Ένας από τους βασικούς παράγοντες για μια καλή ημέρα, αλλά και για την ευεξία εν γένει, είναι ο ύπνος. Επηρεάζει την ψυχική, σωματική κα...

  

Ένας από τους βασικούς παράγοντες για μια καλή ημέρα, αλλά και για την ευεξία εν γένει, είναι ο ύπνος. Επηρεάζει την ψυχική, σωματική και συναισθηματική υγεία τόσο των ενηλίκων όσο και των παιδιών.

Στο βαθύ στάδιο επανορθώνει τους μυς, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και όπως όλοι γνωρίζουμε, μας προσφέρει την ανανέωση που επιζητά ο οργανισμός κάθε πρωί για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, αναγνωρίζοντας τη σημασία του, έχει ορίσει την τρίτη Παρασκευή του Μαρτίου (φέτος 15 Μαρτίου) ως Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου. Στόχος της ημέρας είναι η ευαισθητοποίηση του κοινού για τη βαρύτητα που έχει ο ύπνος στην υγεία μας και τις συνέπειες της αϋπνίας.

Περισσότεροι από δυο εκατομμύρια Έλληνες φαίνεται να ταλαιπωρούνται από διαταραχές ύπνου, ενώ στο σύνολο της Ευρωπαϊκής Ένωσης φαίνεται ότι περίπου ένας στους τρεις ενήλικες αντιμετωπίζει παρόμοια προβλήματα.

Οι διαταραχές ύπνου και του αναπνευστικού συστήματος που σχετίζονται με αυτόν, όπως η αποφρακτική άπνοια, έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια της ποιότητας του ύπνου, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως υπέρταση, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη.

Το σύνθημα της φετινής Παγκόσμιας Ημέρας Ύπνου είναι «Καλός Ύπνος, υγιή γηρατειά». Πρόκειται για ένα σύνθημα που αναδεικνύει τη ζωτική σημασία του ύπνου στη γενική κατάσταση της υγείας. Οι κλινικές έρευνες έχουν δείξει πως η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την εργασία, τη δυνατότητα συγκέντρωσης, προκαλεί απώλεια μνήμης, πνευματική κόπωση, εγρήγορση, ευερεθιστότητα, υπνηλία και επηρεάζει τις κοινωνικές μας δεξιότητες.

Αντίθετα ο σωστός – ποιοτικός ύπνος μπορεί να:

• βελτιώσει την συνολική ευημερία και την ποιότητα της ζωής μας,
• ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα,
• αυξήσει την αποδοτικότητα στην εργασία ή το σχολείο,
• ενισχύσει τη μνήμη,
• βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη,
• αποτρέψει αγγειακές επιπλοκές, όπως η υπέρταση, η καρδιακή νόσος και το εγκεφαλικό επεισόδιο,
• μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Ακολουθούν εννέα συχνά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι, επιβαρύνοντας την ποιότητα του ύπνου τους, όπως παρουσιάζονται από το Business Insider

.
Δεν ακολουθούν μια διαδικασία χαλάρωσης πριν τον ύπνο

Η απευθείας μετάβαση από την ένταση της καθημερινότητας (επαγγελματικής και προσωπικής) στο κρεβάτι, δεν επιτρέπει την ξεκούραση, καθώς το μυαλό συνεχίζει να σκέφτεται όλα τα ζητήματα της ημέρας που πέρασε αλλά και όσα θα ακολουθήσουν. Αν τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, είναι υψηλά πριν πέσετε στο κρεβάτι, έχει αποδειχθεί πως προκαλούνται διαταραχές στον ύπνο. Επομένως ο χρόνος χαλάρωσης (και η μείωση της κορτιζόλης) είναι σημαντικό συστατικό της συνταγής για καλύτερο ύπνο. Η μουσική και οι τεχνικές αναπνοής για χαλάρωση είναι δύο κινήσεις που θα μπορούσαν να βοηθήσουν.

Καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα καφεΐνης

Από έρευνες έχει αποδειχθεί πως η καφεΐνη έχει σημαντικές επιπτώσεις στον ύπνο, μειώνοντάς τον χρόνο του κατά περίπου 45 λεπτά και την αποτελεσματικότητά του κατά περίπου 7%. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η κατανάλωση καφεΐνης ή αντίστοιχων ουσιών και προϊόντων, όπως τα ενεργειακά ποτά, θα πρέπει να σταματάει 9 ή 13 ώρες πριν από τον ύπνο.

Σχεδιάζουν την ημέρα τους το πρωί, αντί για το προηγούμενο βράδυ

Τεχνικά, δεν υπάρχει τίποτα κακό με τον προγραμματισμό της ημέρας σας όταν ξεκινάτε το πρωί. Όμως γιατί οι ειδικοί συνιστούν να μην ακολουθείτε αυτήν την τακτική, αλλά να προετοιμάζετε όσο περισσότερα μπορείτε από το προηγούμενο βράδυ;

Όπως εξηγούν, οι άνθρωποι μπορεί να έχουν προβλήματα με τον ύπνο επειδή εξακολουθούν να ανησυχούν για την ημέρα τους. Γράψτε μια λίστα με τα πράγματα που σας απασχολούν και με αυτά που πρέπει να κάνετε την επόμενη ημέρα, ώστε να μην σας επιβαρύνουν όταν πέσετε στο κρεβάτι.
Πίνουν αλκοόλ πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου

Το αλκοόλ μπορεί να ηρεμεί, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι όντως καλό για τον ύπνο σας. Το αλκοόλ μπορεί να ενεργοποιήσει το σώμα σας όλη τη νύχτα, προκαλώντας διαταραχές και ξυπνήματα μέσα στο βράδυ, αλλά και εμποδίζοντάς σας να ξανακοιμηθείτε. Επίσης συμβάλλει στο να βλέπετε αγχωτικά όνειρα. Οι ειδικοί συστήνουν το αλκοόλ να καταναλώνεται τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν πέσετε για ύπνο.

Κάνουν γυμναστική αργά το βράδυ

Η άσκηση είναι αναμφίβολα σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Ωστόσο, δεδομένου ότι πρόκειται για μια διεγερτική δραστηριότητα, συνιστάται στους ανθρώπους να αποφεύγουν την άσκηση πολύ κοντά στις προγραμματισμένες ώρες ύπνου τους. Για τον οργανισμό μοιάζει με ένα ντους που σας βοηθάει να ξυπνήσετε το πρωί. Οι δε αερόβιες ασκήσεις απελευθερώνουν ενδορφίνες, που διεγείρουν τον εγκέφαλο και κάνουν πιο δύσκολο τον ύπνο.

Ανεβάζουν τη θερμοκρασία του δωματίου τους

Το να κάνετε το δωμάτιο πιο ζεστό δεν βοηθάει στον ύπνο σας. Αντίθετα η μείωση της θερμοκρασίας τον κάνει ευκολότερο. Σύμφωνα με τις έρευνες, η θερμοκρασία 18 με 20 βαθμών Κελσίου είναι η καλύτερη, καθώς και ο ίδιος ο οργανισμός ρίχνει τη θερμοκρασία κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Τρώνε πολύ κοντά στον ύπνο

Οι ειδικοί συστήνουν να μην καταναλώνετε φαγητά έως και τρεις ώρες πριν ξαπλώσετε, καθώς αυτή η συνήθεια διαταράσσει τη διαδικασία του ύπνου και προκαλεί νυχτερινά ξυπνήματα. Ο βασικός λόγος είναι τα οξέα του στομάχου, τα οποία με την κατάκλιση μπορεί να σας προκαλέσουν έντονες ενοχλήσεις.

Δεν πλένουν το πρόσωπό τους

Μετά από μια κουραστική μέρα, είναι κατανοητό ότι μπορεί να παραμελήσετε τη νυχτερινή σας περιποίηση. Ωστόσο το πλύσιμο του προσώπου έχει αποδειχθεί πως είναι σημαντικό μέρος της ρουτίνας για έναν καλό ύπνο, όπως ακριβώς το βούρτσισμα των δοντιών σας. Όσο κουρασμένοι και αν είστε, προσπαθήστε τουλάχιστον να θυμάστε να κάνετε έναν απλό καθαρισμό.

Βρίσκονται μπροστά σε μία οθόνη πριν κοιμηθούν

Οι οθόνες που έχουν τα smartphones, οι υπολογιστές και οι τηλεοράσεις, εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο έχει μικρότερο μήκος κύματος και μεγαλύτερη ενέργεια από άλλες μορφές φωτός, ενισχύοντας την εγρήγορση. Η έκθεση στις οθόνες διεγείρει τον εγκέφαλό σας, με αποτέλεσμα να επιβραδύνει -ή ακόμη και να σταματά- την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που σχετίζεται με τον ύπνο.

Επιπλέον, σκεφτείτε πόσο συχνά είπατε στον εαυτό σας «ένα ακόμη επεισόδιο» από την αγαπημένη σας σειρά ή λίγο ακόμη σκρολάρισμα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, πριν συνειδητοποιήσετε ότι έχει περάσει η ώρα και είστε ακόμη ξύπνιος.

 
10 οδηγίες για έναν καλό ύπνο

1. Καθιερώστε μια τακτική ώρα που πέφτετε για ύπνο και μια τακτική ώρα που ξυπνάτε.
2. Αν σας αρέσει ο μεσημεριανός ύπνος, φροντίστε να μην υπερβαίνει τα 45 λεπτά.
3. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ 4 ώρες πριν από τον ύπνο και μην καπνίζετε.
4. Αποφύγετε την καφεΐνη 6 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό περιλαμβάνει καφέ, τσάι και πολλά αναψυκτικά, καθώς και τη σοκολάτα.
5. Αποφύγετε τα βαριά, πικάντικα ή πλούσια σε πρόσληψη ζάχαρης τρόφιμα 4 ώρες πριν από τον ύπνο. Προτιμήστε ένα ελαφρύ σνακ πριν πέσετε στο κρεβάτι.
6. Να ασκείστε τακτικά, αλλά όχι αμέσως πριν κοιμηθείτε.
7. Φροντίστε το κρεβάτι σας να είναι άνετο.
8. Φροντίστε το δωμάτιο σας να αερίζεται καλά και να έχει σωστή θερμοκρασία.
9. Φροντίστε να αποκλείσετε πηγές θορύβου και φωτός.
10. Να θυμάστε πως το κρεβάτι μας είναι για τον ύπνο, όχι για εργασία ή αναψυχή.

newsbeast.gr